Achtsamkeit lernen: Übungen für den Alltag und Stress reduzieren

Im hektischen Alltag mit prall gefüllten Terminkalender und zahlreichen Verpflichtungen passiert es schnell, dass wir uns gestresst und überfordert fühlen. Inmitten dieses Dschungels aus Aufgaben vergisst man rasch, den Augenblick zu genießen und die kleinen Freuden des Lebens zu schätzen. Doch es gibt einen Weg, wie wir uns wieder mit unserer eigenen Realität verbinden können: Achtsamkeit. Aber was genau ist Achtsamkeit und wie kannst du sie in deiner alltäglichen Routine integrieren? Dieser Artikel hilft dir, Achtsamkeit zu lernen und führt dich von den Grundlagen der Achtsamkeit bis hin zu praktischen Übungen, die dich unterstützen, hin zu einer bewussteren Lebensweise.

Inhalt
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    Achtsamkeit: Die Definition nach Jon Kabat-Zinn

    Achtsamkeit umfasst die Beobachtung von Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen, ohne Urteile zu fällen, was dazu beiträgt, das Selbstbewusstsein zu steigern und eine tiefere Verbindung zum eigenen Leben herzustellen.

    Die Definition von Achtsamkeit, nach Jon Kabat-Zinn, bezieht sich auf die bewusste und nicht-wertende Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments. Diese Praxis betont die Fähigkeit, sich in jedem Augenblick auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne Ablenkung durch Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft. Jon Kabat-Zinn hat Achtsamkeit als eine Methode zur Stressbewältigung und zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens popularisiert. In den siebziger Jahren führte Jon Kabat-Zinn die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-Methode ein und trug maßgeblich dazu bei, Achtsamkeitsmeditation in unserer Gesellschaft weitverbreitet und akzeptiert zu machen. Das MBSR-Training wurde ausführlich wissenschaftlich erforscht und ausgewertet, und es kann Menschen bei einer Vielzahl von Herausforderungen behilflich sein.

    Wofür Achtsamkeit lernen gut ist

    In Situationen wie einem bevorstehenden Vorstellungsgespräch oder einer wichtigen Präsentation ist die Fähigkeit, Achtsamkeit zu praktizieren sehr hilfreich, um Ängste zu minimieren. Das Konzept ist eigentlich erstaunlich simpel, aber äußerst effektiv. Anstatt dich von der Angst oder Nervosität überwältigen zu lassen, kannst du lernen, diese Emotionen bewusst zu beobachten, ohne sie zu verurteilen und dich von ihnen kontrollieren zu lassen. Wenn du in der Lage bist, deine Ängste und Sorgen auf diese Weise zu betrachten, passiert etwas Erstaunliches: Du schaltest den „Kampf-oder-Flucht“-Modus deines Gehirns aus. Dadurch bleibt der Stress aus, und du kannst mit einem klaren Kopf und ruhigen Nerven in die Herausforderung eintreten. Die Emotionen verlieren ihre Macht über dich, und du kannst fokussierter und präsenter sein. Achtsamkeit ist wie ein mentales Werkzeug, das dir hilft, in stressigen Situationen deine Selbstkontrolle zu bewahren und souverän aufzutreten.

    Ein weiteres Beispiel aus dem Alltag: Stell dir vor, du bist auf dem Weg zur Arbeit und steckst im morgendlichen Verkehrsstau fest. Die Zeit wird knapp und die Gedanken über mögliche Verspätungen und den bevorstehenden Arbeitstag sorgen für Anspannung und Stress bei dir. In dieser Situation kannst du Achtsamkeit einsetzen, um die negativen Emotionen und den Stress zu reduzieren. Du kannst bewusst deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst. Spüre den Atem, wie er kommt und geht, und akzeptiere die Situation, ohne sie zu bewerten. Dies ermöglicht es dir, den Stress abzubauen und ruhiger zu bleiben.

    Durch die regelmäßige Praxis von Achtsamkeit im Alltag kannst du lernen, selbst in stressigen Situationen ruhig und gelassen zu bleiben, was sich positiv auf deine mentale Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirkt.

    Achtsamkeit lernen: Positive Effekte

    Die Praxis Achtsamkeit zu lernen bringt eine Vielzahl positiver Effekte, die sich auf verschiedene Aspekte deines Lebens auswirken:

    • Stressreduktion: Achtsamkeit hilft dir dabei, den Stresspegel zu senken, da sie uns lehrt, den gegenwärtigen Moment anzunehmen, ohne uns von Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft überwältigen zu lassen.
    • Bessere Selbstreflexion: Auf einmal bemerkst du ganz bewusst, dass du gerade die ganze Schoki vernascht und nicht nur zwei, drei Stück. Dadurch hast du natürlich auch die Möglichkeit dein Verhalten ganz bewusst zu steuern.
    • Verbesserte mentale Gesundheit: Die regelmäßige Anwendung von Achtsamkeitstechniken trägst dazu bei, Angstzustände und depressive Gedanken zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
    • Bessere Konzentration: Die Schulung deines Geistes in der Achtsamkeit kann die Konzentrationsfähigkeit steigern und deine Produktivität erhöhen.
    • Physische Gesundheit: Achtsamkeit kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, das Immunsystem zu stärken und Schmerzen besser zu bewältigen.
    • Steigerung deiner Zufriedenheit: Die Zufriedenheit ist nicht nur an Bedingungen geknüpft, wie wenn ich meinen Traummann gefunden habe, wenn ich das Gehalt verdiene, sondern orientiert sich auf das Hier und Jetzt und wertschätzt den gegenwärtigen Moment.
    Eine Frau die entspannt ihre Hände auf die Brust gelegt hat und dabei die Augen geschlossen hat.
    Meditierende Frau im Meditationssitz, achtsam sitzend mit einer Kerze in einer Holzschale.

    Achtsamkeit lernen: Das solltest du beachten

    Achtsamkeit zu erlernen und in den Alltag zu integrieren erfordert keine komplexen Hilfsmittel oder großen Zeitaufwand. Allerdings ist es am Anfang sinnvoll, dir bewusst Zeit für die Übungen zu nehmen. Achte bei den Achtsamkeitsübungen auf folgenden Regeln:

    1. Bewerte nicht. „Die Feuerwehrsirene nervt mich.“

    2. Hinterfrage nicht. „Was ist wohl passiert?“

    3. Wünsche dir nichts. „Hoffentlich ist das Geräusch bald vorbei.“

    4. Verändere nichts. „Ich halte mir jetzt die Ohren zu.“

    5. Bleib im Hier und Jetzt. „Was mache ich am Wochenende?“

    6. Kehre nach Ablenkungen bewertungsfrei und mit Akzeptanz immer wieder zurück zur Übung.

    Worauf kommt es also an? Deine Aufmerksamkeit soll sich immer auf den gegenwärtigen Moment richten, was du beobachtest, ohne etwas zu erreichen und ändern zu wollen. Alles soll bewusst angenommen werden, ohne es zu analysieren und zu bekämpfen.

    Achtsamkeit lernen: 5 Übungen für den Alltag

    Die meisten dieser Achtsamkeitsübungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. So schaffst du es ohne viel Aufwand, täglich zur Ruhe zu kommen und zu entspannen:

    1. Die 5-4-3-2-1 Methode

    Nimm dir Zeit für diese Übung. Benenne fünf Dinge, die du siehst, hörst und spürst. Danach benennst du vier Dinge, die du siehst, hörst und spürst. Und im Anschluss wiederholst du das jeweils mit drei, zwei Dingen und schließlich einer Sache, die du siehst, hörst und spürst. 

    2. Bewusst atmen

    Setze dich für ein paar Minuten hin. Beginne deinen Atem bewusst zu beobachten und schließ die Augen, wenn du möchtest. Atme ganz natürlich, ohne die Atmung zu ändern. Spüre den Atem, wie er in die Nase einströmt, deinen Brustkorb hebt und senkt, und wie er wieder aus deinem Mund oder Nase strömt.

    3. Achtsame Morgendusche

    Betrete die Dusche und atme ruhig ein und aus. Konzentriere dich auf deine Sinne. Spüre das Wasser auf deiner Haut. Wie fühlt es sich an? Was für Geräusche nimmst du wahr und was riechst du? Sei achtsam beim Einseifen. Spüre, wie deine Hände über deine Haut gleiten. Beachte die Berührung und die Textur deiner Haut . Wenn Gedanken auftauchen, beobachte sie ohne Urteil und lasse sie vorbeiziehen, ohne zu bewerten. Konzentriere dich wieder auf das Duschen. Abschließend, wenn du aus der Dusche trittst, nimm dir einen Moment Zeit, um bewusst zu spüren, wie du dich fühlst.

    4. Dankbarkeit üben

    Nimm dir einen bewussten Moment Zeit für diese Übung. Lass deine Gedanken zur Ruhe kommen und richte deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Atme mehrmals ruhig ein und aus. Wofür verspürst du heute Dankbarkeit? Welche schönen Momente hast du heute erlebt? Welche Erfahrungen hast du heute gesammelt? Bedanke dich nun bewusst dafür und achte auf deine Gefühle. Beende die Übung, indem du noch einmal bewusst deinen Atem wahrnimmst.

    5. Bewusst innehalten

    Setze dich für ein paar Minuten hin und höre in dich rein. Versuch innezuhalten und den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Was siehst, hörst und fühlst du? Benutze dazu all deine fünf Sinne: hören, riechen, sehen, schmecken und fühlen.

    Ein achtsames Leben führen: Jetzt ist der richtige Zeitpunkt

    Jetzt ist genau die richtige Zeit, um etwas zu ändern und Achtsamkeit zu lernen. Achtsamkeit ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Eine dringend benötigte Auszeit für deinen Geist. Sie hilft dir Stress abzubauen, dich auf das zu konzentrieren, was wirklich zählt und den Alltag bewusster zu erleben. Mit ein wenig Übung und Willen, achtsamer zu sein, kannst du deine Welt lebendiger und bewusster erleben. Es lohnt sich. Also, warum noch warten? 

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